Kompakt-Ratgeber. Bewährte Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen.
Aktiv gegen Rückenschmerzen
Der Grund für viele Rückenschmerzen sind zu schwache, verkürzte und dadurch unelastisch gewordene Muskeln. Heike Höflers "Kleine Rückenschule" stellt bewährte Übungen vor, die vor Abnutzung und Schmerzen schützen.
Generation Couch-Potato
Wir sitzen sehr viel, verharren oft über Stunden in derselben Haltung am Computer, und selbst unsere Freizeitgestaltung findet häufig unbewegt oder in einer einseitigen Körperhaltung statt. Für die aus Radio und TV bekannte Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Höfler kommen wir daher nicht umhin, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und gezielt aufzubauen:
„Im Zeitalter der Technik und Automatisierung, in dem stundenlanges Sitzen am Computer sowie inaktive Freizeitverhaltensweisen wie Fernsehen und ‚Xbox-Spielen‘ an der Tagesordnung sind, können Rückenprobleme nur vermieden werden, wenn wir lernen, unsere Haltung wahrzunehmen, sie immer wieder zu wechseln und nicht in einer Position erstarren zu lassen.“ Mit ihrem Kompakt-Ratgeber „Kleine Rückenschule“ plädiert sie für einen verantwortungsbewussten Umgang mit dem Rücken und viel abwechslungsreiche Bewegung, die Freude macht.
Muskeltraining für einen starken Rücken
Für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule sind vor allem die tiefen und die darüberliegenden oberflächlichen Rückenmuskeln verantwortlich. Die Bauchmuskeln wirken hierbei unterstützend. Gemeinsam geben sie der Wirbelsäule den nötigen Halt und die Flexibilität. Aufgrund der bewegungsarmen und häufig haltungsunfreundlichen Berufe sind diese Muskeln meistens viel zu schwach und eher verkümmert. Neben den Rücken- und Bauchmuskeln halten auch die Gesäß-, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Beckenbodenmuskeln das Becken im Idealfall in einer günstigen und stabilen Position.
Die Ursache von Rückenschmerzen liegt meist in verspannten Rückenmuskeln und Faszien sowie verkürzten, unelastisch gewordenen Sehnen. Aber häufig ist auch die Psyche daran schuld: Stress und psychische Probleme oder Ängste verschaffen sich oft in Muskelanspannungen Ausdruck. Deshalb sind Achtsamkeit sowie Entspannungs- und Haltungsübungen für die Behandlung und Vorbeugung vor allem von chronischen Rückenschmerzen unerlässlich. Eine immer wieder eingenommene aufrechte, stabile Haltung – mit gut gekräftigten Rückenmuskeln und nicht überdehnten, sondern straffen Bändern sowie gut beweglichen Wirbelkörpern – ist der beste Garant für einen Rücken ohne frühzeitige Abnutzungserscheinungen und Schmerzen.
Übungsprogramme für abwechslungsreiche Bewegung
Die wichtigste Regel der kleinen Rückenschule und für einen rückenfreundlichen Alltag ist: in Bewegung bleiben – aktiv und dynamisch. Deshalb sind vielfältige Bewegungen in alle möglichen Richtungen und auch manchmal bis zur Bewegungsgrenze sinnvoll und wichtig. „Abwechslung ist das Beste, was Sie Ihrem Körper inklusive seiner Gelenke, Muskeln und Faszien antun können“, weiß die erfahrene Trainerin.
Es ist nicht ratsam, über viele Stunden in immer der gleichen Position zu verharren, also auch nicht in einer idealen Sitzhaltung. Eher sollte man sich bemühen, immer wieder einmal in diese Haltung zurückzukehren und auch Übungen aus dieser Position heraus zu tätigen. Aber insgesamt kommt es darauf an, sich zu bewegen, Positionen zu wechseln und in keiner Haltung steif und lange zu verharren.
Mit den insgesamt elf in diesem Ratgeber vorgestellten Übungsprogrammen, die auch auf kleinstem Raum oder im Büro ausgeführt werden können, sollen andauernde Fehlhaltungen erkannt und in anatomisch richtige, gesunde umprogrammiert werden, sodass Muskeln, Sehnen, Bänder, Bandscheiben und Faszien nicht dauernd gestaucht, verspannt und ungünstig abgenutzt werden.
Mankau Verlag 2016, 126 Seiten, EUR 7,99 (D), 8,20 (A)
ISBN 978-3-86374-329-1 |
