Wirksame Strategien gegen Ängste, Phobien und Panikattacken
Freunden Sie sich mit Ihrer Angst an!
Schritt für Schritt eigene Bewältigungsstrategien entwickeln.
Angststörungen gehören neben Depressionen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Doch keiner ist seinen Ängsten wehrlos ausgeliefert. Viele Betroffene möchte ihre Ängste aus ihrem Leben verbannen und vermeiden angstauslösende Situationen. Das ist verständlich, aber nicht hilfreich. Angst ist aus unserem Leben nicht wegzudenken. Sie ist ein überlebenswichtiges Gefühl, das uns vor wirklichen Gefahren und Risiken warnt. Angst wird erst problematisch, wenn sie in eigentlich ungefährlichen Situationen überdosiert auftritt. Deswegen sollten sich Betroffene bewusst ihren Ängsten stellen. Verstehen, wie sie funktionieren, was ihre persönlichen Auslöser sind, und wie sie gelassener damit umgehen können.
Wer seinen Ängsten auf Augenhöhe begegnet, kann mit ihnen umgehen.
Der Autor Prof. Dr. Dr. med. Andreas Hillert, Chefarzt und Leiter der medizinisch-psychosomatischen Klinik Roseneck, stellt ein wirksames therapeutisches Verfahren vor, das jeder mit Angststörungen selbst anwenden kann. Schritt für Schritt erfahren Betroffene, wie sie ihre Ängste neu einordnen und ihre Reaktionen darauf neu ausrichten können. So lernen sie, sich mit ihren Ängsten anzufreunden und diese nicht mehr als lebensbedrohlich zu erfahren.
Mit Grafiken und Übungen wie „Vorsicht vor unangemessenen Ängsten“, „Meine Angstgeschichte“, oder „Was sind Ihre Angstvermeidungsstrategien?“.
Stifung Warentest, 176 Seiten, € 20,00 (D). 22,60 (A)
ISBN: 978-3-7471-0779-9
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Interview mit dem Angstexperten Prof. Andreas Hillert
Keine Angst vor der Angst!
Wie man mit der selbsttherapeutischen Methode der Exposition
durch gezielte Konfrontation wirksam seine Ängste überwindet.
Sechs Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden an einer therapiebedürftigen Angst-störung. Zählt man die Phobien, wie Angst vor Schlangen, hinzu, sind es sogar über 10%. Flugangst, Angst vor Katastrophen oder bestimmten Tieren sowie Versagensängste im Beruf sind verbreitet. Betroffene meiden angstauslösende Situationen und hoffen so, ihre Angst in den Griff zu bekommen. Doch genau diese Vermeidung ist kontraproduktiv. Denn das Gegenteil ist wirksam: sich bewusst seinen Ängsten zu stellen und sie dadurch aufzulösen. Diese Möglichkeit bietet die sichere selbsttherapeutische Methode der sogenannten Exposition. Prof. Dr. Dr. Andreas Hillert hilft Betroffenen, in die Auseinandersetzung mit ihrer Angst zu gehen. So verstehen sie, was ihre Angst auslöst und wie sie ihre Reaktion darauf neu ausrichten können.
Warum ist Angst überlebenswichtig?
Im Lauf der Evolution war und ist das Leben aller Individuen potentiell bedroht. Angst weist auf akute reale Bedrohungen hin. Lebewesen ohne einen solchen Warn-Mechanismus hatten eine exponentiell höhere Chance gefressen zu werden oder anderen Gefahren zu erliegen. Dank der Tatsache, dass wir Menschen Angst erleben können, gibt es uns noch! Ein Beispiel: Wenn Sie vorhaben sollten, eine mehrspurige Straße zu überqueren, auf der reger Verkehr herrscht, dann ist Angst das Gefühl, das Sie davon abhält, Ihr Leben auf derart unsinnige Weise zu riskieren.
Wir müssen also das Gefühl der Angst akzeptieren?
Keines der möglichen Gefühle, selbst die reine Freude, ist per se gut oder schlecht. Es kommt immer auf den Kontext an. Grundsätzlich ist Angst etwas, was uns am Leben hält. Und darüber hinaus ist Angst ein integraler Bestandteil unseres Gehirns, mit dem man eben deshalb, wohl oder übel, sein Leben teilt. Angst „los zu werden“ ist angesichts dessen schlicht eine irreale Vorstellung. Nachdem sie ein Teil von uns ist, lässt sie sich, wenn man sie als Feind betrachtet, egal was man auch tut, nicht besiegen. Weil das so ist, ist es erheblich entspannter, diesen Angst-Teil seiner Emotionen als Freund zu betrachten. Ein Freund, der mitunter über die Strenge schlägt und ziemlich unangenehm sein kann. Aber das kommt mitunter auch bei unseren menschlichen Freunden vor.
Gibt es einen Unterschied zwischen Furcht und Angst?
Nicht ganz, es ist eine Frage der Dosierung, Furcht ist gewissermaßen eine Priese von Angst. Und anderseits ist Furcht meistens auf etwas bezogen, was bei Angst auch sein kann, aber nicht sein muss. Angst kann auch scheinbar einfach so auftreten, ohne dass Betroffenen bewusst ist, warum und woher.
Ab wann spricht man von einer Angststörung?
Wenn Ängste unangemessen sind, also in Häufigkeit und Dosierung nicht zu den jeweiligen Situationen passen, einhergehend damit, dass die Ängste mehr Lebensqualität vernichten als sie durch ihre Signalfunktion sichern.
Welche sind die verbreitesten krankhaften Ängste?
Da unterscheidet man zwischen Ängsten, die durch bestimmte Situationen bzw. Konstellationen ausgelöst werden, also Phobien, beispielswiese vor Spinnen, engen Räumen aber auch vor sozialen Situationen, etwa davor, vor anderen Menschen eine Rede halten zu sollen. Phobien sind vermutlich die häufigsten psychischen Erkrankungen, mehr als 10% aller Menschen leiden bzw. erkranken jedes Jahr daran. Wobei Phobien wiederum in vielen Fällen die Lebensqualität nur wenig beeinflussen, zumindest so lange, bis die betreffenden Konstellationen sehr selten sind oder man sie vermeiden kann. Das ist bei Ängsten, die zumindest dem spontanen Erleben nach ohne konkrete Ursache auftreten, also Panikattacken und auch den sogenannten generalisierten Ängsten, bei denen sich die Angst zumeist auf das Wohlergehen naher Angehöriger fokussiert, anders. Die sind nicht so häufig, aber wenn sie auftreten, dann entkommt man ihnen nicht, zumindest nicht so leicht.
Warum ist die Dynamik der Angst ein Teufelskreis?
Weil psychologische und physiologische Aspekte auf geradezu heimtückische Art und Weise interagieren. Wenn bei mir aus heiterem Himmel das Herz schneller schlägt, als es meiner Einschätzung nachschlagen dürfte, dann kann dies den Angstgedanken „Herzinfarkt!“ auslösen. Dieser wiederum geht mit der Ausschüttung von Stresshormonen einher. Das Herz schlägt dann noch schneller, was meine ursprüngliche Befürchtung zu bestätigen scheint. Was wiederum Stresshormone freisetzt, die Herzfrequenz und Blutdruck weiter erhöhen… und so weiter, ganz im Sinne eines Teufelskreises!
Wann soll man sich professionelle Hilfe holen?
Wenn Ängste mehr Leiden verursachen als sie vermeiden helfen. Und wenn solche Zustände länger anhalten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, dann wäre das genau der richtige Zeitpunkt.
Was gilt es zu hinterfragen, wenn Ängste zum Problem werden?
Spannend ist das „Wann“ und das „Warum“. Warum erleben manche Menschen beispielsweise eine Begegnung mit harmlosen Spinnen als derart bedrohlich, dass deren Anblick Angstreaktionen auslöst, so als habe man es mit einem Säbelzahntiger höchstpersönlich zu tun. Und warum tritt mitunter quasi Todesangst, etwa die Angst davor einen Herzinfarkt zu erleiden, aus dem Nichts heraus auf? Einfache Antworten auf diese Fragen gibt es nicht, was es für die Betroffenen schwer macht, zu verstehen, was da passiert. Zum einen kann es etwas mit angeborenen Angst-Schemata zu tun haben, zum anderen mit aversiven, negativen Lernerfahrungen und zum dritten gibt es den Angstkreislauf, der egal weshalb er angestoßen wurde, schnell eine Eigendynamik entwickelt.
Hilft es Betroffenen, die Ursache ihrer Ängste zu kennen?
In einigen Fällen gibt es im Leben einschlägige Erlebnisse, die einem gewissermaßen erklären können, wo aktuelle Ängste herkommen. In anderen Fällen kann man sich noch so viele Gedanken machen, man findet einfach keine Erklärung. Und das ist dann auch gut. Im Verlauf entwickeln unangemessene Ängste in aller Regel eine derart penetrante Eigendynamik, dass was auch immer ursprünglich eine wichtige Mitursache gewesen sein mag, sekundär wird. Viele Menschen erleben es als hilfreich, eine Antwort auf die Frage nach dem „Warum“ ihrer Ängste geben zu können. Die Hoffnung, dass einem das entscheidend weiterhilft, wenn es um die Therapie geht, trügt leider in vielen, vielleicht sogar den meisten Fällen.
Wie entstehen Panikattacken?
Auslöser ergeben sich jeweils aus der Verbindung eines wahrgenommenen Phänomens und der subjektiven Bewertung. Ein Beispiel: Ihr Herz schlägt plötzlich schneller als es in der jeweiligen Situation normal wäre. Warum? Wenn der Gedanke auftaucht, es könnte ein Herzinfarkt sein, dann macht dieser Gedanke Stress. Adrenalin wird ausgeschüttet, das Herz schlägt nun noch schneller, was die Befürchtung zu bestätigen scheint. Bis der Notarzt ein EKG macht und feststellt, dass alles in Ordnung ist. Bis zum nächsten Mal.
Wie behandelt man Angststörungen?
Es gibt Medikamente, die Ängste kurzfristig zum Verschwinden bringen und solche, die sie längerfristig reduzieren können. Erstere machen abhängig, letztere mildern das Problem vielleicht, lösen es aber in den seltensten Fällen. Insofern liegt es viel näher, zum einen solche unangemessenen Ängste als das zu bewerten, was sie sind: also ein Fehlalarm. Und zum anderen die Erfahrung zu machen, dass wenn man sich in die Angst hineinbegibt – was man Expositionen nennt – sie recht schnell von alleine verschwinden. Schon deshalb, weil unser Körper nur begrenzte Adrenalinvorräte hat. Wenn diese ausgeschüttet und im Blut abgebaut sind, ist auch die Angst weg. Es sei denn, man gibt dem Körper die Chance, immer wieder Adrenalin neu zu produzieren.
Sie empfehlen Betroffenen von Angststörungen eine sogenannte Exposition zu machen.
Expositionen, also die maximale Konfrontation mit der Angst, sind die nachgewiesenermaßen effizienteste Strategie, um wieder Herr oder Frau im eigenen Haus zu werden. Grundsätzlich: Jede Angst-Stress-Konstellation ist endlich, schon deshalb, weil der Körper im jeweiligen Moment nur eine bestimmte Menge an Stresshormonen zur Verfügung hat und freisetzen kann. Wenn diese Hormone freigesetzt wurden, dann werden sie im Körper sehr schnell abgebaut, womit auch die Angstreaktion und die damit einhergehenden Gedanken und körperlichen Phänomene abklingen. Das Problem ist, dass die meisten Menschen und damit auch die meisten Patienten spontan alles andere wollen, als die Angst zuzulassen, die suggeriert, dass zum Beispiel ein Herzinfarkt droht. Wenn man sich mit Gedanken oder Handlungen, eben Vermeidung, zu beruhigen versucht, dann gibt man dem Körper die Gelegenheit, Stresshormone nach zu produzieren, womit zwar nicht maximale aber doch erhebliche Angst fast unbegrenzt anhalten kann. Exposition bedeutet entsprechend, ohne jeden Kompromiss, die Angst zuzulassen und die Angstreaktion ablaufen zu lassen.
Sind manche Menschen anfälliger für Angststörungen als andere?
Grundsätzlich ist niemand davor sicher, zumal in Situationen in denen man am wenigsten damit rechnet, Angstattacken zu erleben. Sicher gibt es Menschen, die ängstlicher sind als andere, was auch mit unserer Erziehung und unseren Vorbildern zu tun hat. Diesen Menschen fällt es dann schwerer, die Angst nicht als Feind anzusehen, nicht in einen Vermeidungsmodus zu fallen und einen angemessenen Umgang mit Restrisiken zu finden. Letztlich ist Resilienz eben dies, nur von der anderen Seite aus betrachtet. Schwerer haben heißt aber nicht, dass es unmöglich wäre! Und wie das funktionieren kann? Dazu habe ich das Buch geschrieben.
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